Pierwsze kroki na siłowni – trening dla początkujących.

Jeśli zastawiałeś/-łaś się kiedyś, jak powinny wyglądać Twoje pierwsze kroki na siłowni oraz jak ułożyć trening dla początkujących w tym wpisie postaram Ci się pomóc.

 

Najważniejsza jest decyzja!

 

Najtrudniej są początki – to sprawdza się niemal w każdej dziedzinie życia. Nie inaczej jest z treningiem. Pierwsze kroki na siłowni mogą wydawać się naprawdę trudne. W co się ubrać, jakie ćwiczenia wykonywać, do czego służą poszczególne maszyny, czy wszyscy będą mnie obserwować? Zakładam, że to najczęstsze obawy każdego początkującego, niezależnie od płci. Pragnę Was jednak uspokoić. Żadna z wymienionych spraw nie ma istotnego znaczenia. Najważniejsze, żeby po prostu wyjść z domu i zrobić dobry trening.

Na szczęście siłownia staje się coraz bardziej popularna. Trenują mężczyźni, trenują kobiet, biegacze, kolarze, piłkarze, siatkarze itd. Dlatego też, nie masz się co obawiać, że na siłowni znajdziesz jedynie przysłowiowych koksiarzy.

Daj sobie czas, oswój się z miejscem, rozmieszczeniem sprzętów i ludźmi. Na początek, spróbuj skorzystać z oferty siłowni sieciowych – są one zazwyczaj większe i dają możliwość skorzystania z programów benefitowych, takich jak multisport, medicover sport itp. Znajdziesz na nich trenerów lub po prostu pracowników, którzy powinni Ci pomóc w razie potrzeby.

Popytaj znajomych, może któryś z nich również chciałby zacząć trenować, a brakuje mu czynnika zapalnego – jak to mówią, w grupie raźniej.

Pamiętaj – każdy kiedyś zaczynał i borykał się z podobnymi problemami. Gwarantuje Ci, że po kilku wizytach cały stres minie i będziesz z większą ochotą i przyjemnością chodził/-a na trening.

 

Ćwiczenia wielostawowe podstawą planu treningowego.

 

Dobrze, jesteś już na siłowni, więc może warto skupić się na treningu. Na internecie na pewno znajdziesz wiele gotowych planów treningowych – dla początkujących, dla zaawansowanych, dla kobiet, dla dzieci, z priorytetem na klatkę piersiową, nogi, barki tyłek itp. Od ilości informacji może rozboleć głowa. Wcale się nie dziwie – sam, układając swoje plany, spędzałem masę czasu, rozmyślając nad szczegółami, które tak naprawdę były mało ważne.

Co polecam? – skupić się głównie na wielostawowych ćwiczeniach, które będą stanowić podstawę naszego treningu. Nic wyszukanego – stare, sprawdzone przysiady, ciągi, wyciskania. Do tego kilka ćwiczeń uzupełniających i sprawa załatwiona.

Jak często? Nie ma co szaleć. Na początek w zupełności wystarczy trenować 3 razy w tygodniu. Wiem – będzie Cię nosić i najchętniej chodziłbyś/-abyś na siłownię codziennie, ale uwierz mi, nie ma co szaleć. Budowanie wymarzonej sylwetki, to proces ewolucyjny, nie rewolucyjny. Należy uzbroić się w cierpliwość, a nadrzędną zasadą powinno być robienie minimum, które gwarantuje ciągły postęp, a nie maksimum, jakie możesz wytrzymać. Uwierz, powyższe założenie pozwoli Ci uniknąć frustracji, przemęczenia, a nawet kontuzji.

 

Split, FBW, PPL, Góra/dół.

 

Jeśli  powyższe nazwy nic Ci nie mówią, to znaczy, że się nie nadajesz (nieśmieszny żart), a tak naprawdę – jak zwykle, nie ma się co przejmować. Są to różnego rodzaju plany treningowe, które określają w jaki sposób dzielisz partie mięśniowe, na dni w które trenujesz.

Można spędzić około czternastu tygodni nad debatą, który z nich jest lepszy. Prawda jest jednak taka, że w zależności od Twojego stażu i priorytetu, każdy znajdzie zastosowanie. 

Ok, ale jaki plan treningowy wybrać na początek? – dobre pytanie. Ja ze swojej strony polecam FBW, czyli Full Body Workout. Charakteryzuje się on prostymi założeniami. Przede wszystkim, jak sama nazwa wskazuje, trenujesz całe ciało podczas jednego treningu. Bazę stanowią ćwiczenia wielostawowe, w większości przypadków wykonujesz jedno ćwiczenie na daną partię, dzięki czemu unikniesz tzw. dommsów (popularnych zakwasów). Stymulujesz wszystkie mięśnie kilka razy w tygodniu, co szczególnie dla osób początkujących jest kwestią kluczową. Dzięki niewielkiej ilości ćwiczeń jest łatwy do realizacji i zapamiętania. Pamiętaj, że nie jest to jedyny słuszny wybór, możesz skorzystać z innego planu – najważniejsze żeby jego forma Ci odpowiadała, a sam trening sprawiał Ci radość. W ten sposób utrzymasz systematyczność.

 

Trening dla początkujących i powracających po dłuższej przerwie.

 

Przez pierwsze sześć miesięcy treningów, Twoim głównym priorytetem powinno być wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych w szczególności mięśni głębokich, tzw. mięśni  core, oraz nauka poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Nie goń za ciężarem i ciągłym progresem. Nie spiesz się, skup się na tzw czuciu mięśniowym i budowaniu połączeń mózg -> mięsień.

 

Trenerem nie jestem, więc nie chcę Ci narzucać konkretnych ćwiczeń, jednak żeby ułatwić Ci nieco sprawę, poniżej podam przykładowy trening FBW, podzielony na dzień A i B, który możesz wykonywać naprzemiennie. Poniedziałek trening A, środa trening B, piątek trening A. Kolejny tydzień powtarzasz, tyle że tym razem dwa razy realizujesz trening B.

 

FBW „A”

 

• Przysiad ze sztangą na karku
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
• Ściąganie drążka wyciągu górnego
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
• Wyciskanie żołnierskie sztangi
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną
• Wyciskanie francuskie sztangi 

 

FBW „B”

 

• Wyciskanie nogami na suwnicy
• Martwy ciąg na prostych nogach
• Podciąganie
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
• Wznosy boczne z hantlami 
• Prostowanie na drążku z linką wyciągu górnego 
• Uginanie przedramion z handlem siedząć w oparciu o udo