5 „naj…” – źródła tłuszczów.

Dzisiaj spróbuję opisać i podać źródła tłuszczów, które powinny się znaleźć w Waszych jadłospisach. Ostrzegam bez bicia, że całość może być nieco skomplikowana, ale jednocześnie uspokajam, że podaję, jak zwykle zresztą, łatwy i przystępny sposób radzenia sobie z tłuszczami na co dzień.

 

Tłuszcze – niezbędne i smaczne.

Nie powinienem się pomylić jeśli stwierdzę, że tłuszcze to najważniejszy makroskładnik. Dlatego też powinny stanowić około 25-30% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (opisałem ten temat szerzej w tym wpisie). Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszej gospodarki hormonalnej, są nośnikiem smaku (dzięki czemu potrawy smakują lepiej), potęgują uczucie sytości oraz umożliwiają wchłanianie witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K).

Jak widzicie, zalet jest całkiem sporo. Niestety tłuszcze są bardzo często kojarzone z otyłością i przybieraniem na wadze. Co prawda są znakomitym nośnikiem energii (1 gram tłuszczu to 9 kcal), ale musimy pamiętać, że przyczyną tycia jest dodani bilans kaloryczny a nie tłuszcze same w sobie.

 

Podział tłuszczów

Uważa, że tłuszcze są makroskładnikiem, który może nam przysporzyć najwięcej kłopotów. Podziałów jest wiele (np. ze względu na pochodzenie, stan skupienia, ilości wiązań podwójnych, itd.). Ja postanowiłem stworzyć uproszczony podział podając przy okazji kilka przykładów. Nie będę Was zasypywał definicjami z Wikipedii czy innych encyklopedii, ale jakieś niezbędne minimum powinniście znać. Najłatwiej będzie mi posłużyć się grafiką:

 

Tłuszcze trans co prawda należą do grupy kwasów nienasyconych, ale postanowiłem je wyodrębnić, ponieważ chciałem zaznaczyć, że powinniśmy je ograniczyć niemal do zera. Powodują wzrost stężenia „złego cholesterolu” oraz wystąpienia wielu chorób miażdżycowych. Tłuszcze nasycone starajmy się spożywać sporadycznie. Ich nadmiar niesie za sobą te same konsekwencje, jak wymienione powyżej.

 

NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Naszą uwagę skupmy na dostarczaniu kwasów nienasyconych, a w szczególności niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Brzmi skomplikowanie – wiem. Gdyby dodać do tego wszystkiego odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega 3-6-9, to wyjdzie na to, że musimy zapisać się na podyplomówkę z tłuszczów. Dlatego też polecam nie zaprzątać sobie tym głowy, a jedynie stosować się do dwóch wskazówek: ograniczajmy tłuszcze trans i nasycone, a nasze zapotrzebowanie niech stanowią głównie tłuszcze nienasycone. W ten sposób układanie poszczególnych posiłków nie powinno stwarzać nam tak wielu problemów.

 

Źródła tłuszczów.

W takim razie co jeść, żeby spełnić powyższe założenia? Jedziemy …

 

• Omega 3 – zacznę nietypowo, ponieważ na samym początku nie polecę Wam produktu bogatego w kwasy tłuszczowe omega 3, tylko suplementację. Dlaczego? Ponieważ jestem wygodny. Dostarczenie odpowiedniej ilości O3 z jedzenia może być problematyczne i drogie. Dlatego zaspokajanie zapotrzebowanie kapsułkami uważam za najlepszy wybór.

• Orzechy włoskie – posiadają naprawdę bardzo dużo (w porównaniu do innych orzechów) kwasów o6 i o3 (omeg 6 i omega 3). Są doskonałym źródłem potasu, fosforu, cynku. Poza tym są nasze, polskie.

• Tłuste, zimnowodne ryby morskie – na redukcji może być z tym ciężko, ponieważ musimy ograniczać kalorie, a np. taki łosoś ma ich całkiem sporo. Dlatego nie jem ich zbyt często. Dobrą i tańszą alternatywą jest pstrąg, śledź i makrela (mówię tutaj o świeżych rybach).

• Siemię lniane – czyli tańszy odpowiednik nasion chia. Serio, nie wydawajcie niepotrzebnie pieniędzy. Pamiętajcie, że siemię należy wcześniej namoczyć. Alternatywą jest oczywiście olej lniany.

• Oliwa z oliwek – jeśli decydujecie się na smażenie, najlepiej robić to na oliwie. Czasami, dla smaku, dodaję kilka gramów do sałatek, ziemniaków itp.

 

W życiu, jak to w życiu.

Pamiętajcie, tłuszcze są niezbędne, ale bardzo łatwo dostarczymy odpowiednią ich ilość. Do naszego zapotrzebowania wliczamy wszystkie – nawet tłuszcze z płatków owsianych. W ten sposób okazuje się, że nawet nie jedząc tłustych mięs, czy innych typowych produktów bogatych w tłuszcze, dostarczyliśmy ich już całkiem sporo w ciągu dnia. Dlatego też radzę Wam wszystkim, żeby uzupełniając pozostałą pule, skupić się wyłącznie na NNKT. Oczywiście można stosować również inne źródła – np. całe jaja, awokado itp. Za każdym razem powtarzam – kierujcie się wygodą i smakiem, ale miejcie z tyłu głowy podstawowe zasady, którymi należy się kierować.