5 „naj…” – źródła białka.

Kilka(naście) lat temu, gdy stawiałem pierwsze kroki na siłowni, byłem przekonany, że ryż i mleko to znakomite źródła białka. Nie wiem skąd taka logika (może dlatego, że są białe), ale był to oczywisty błąd. Na szczęście nie tkwiłem w nim zbyt długo.

Proteiny … Mój ulubiony makroskładnik. Dlaczego? Z dwóch powodów – po pierwsze kojarzy mi się przede wszystkim z mięśniami, a po drugie, uwielbiam większość produktów, które są ich źródłem.

 

Zalety białka

 

W dzisiejszym wpisie, kontynuując serię „5 naj…” zajmiemy się produktami, które powinniście włączyć do Waszej diety, żeby zaopatrzyć ją w odpowiednie źródła białka. Gdybyście nie czytali moich poprzednich wypocin (do czego oczywiście zachęcam), przypomnę, że dobrą praktyką jest spożywanie minimum 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, żeby ten poziom podnieść do np. 2,2 g/kg masy ciała.

Dlaczego akurat tyle, skoro normy RDA mówią o znacznie mniejszym poziomie    (0,8-0,9 g/kg masy ciała)?  Powodów jest kilka – po pierwsze, białko to podstawowy budulec mięśni. Trening siłowy przyspiesza jego syntezę, dlatego jeśli chcecie notować ciągły progres, powinniście dostarczać odpowiednią (czyli większą) ilość aminokwasów. Po drugie, białko jest sycące dzięki czemu łatwiej jest nam „przeżyć” na deficycie kalorycznym. Po trzecie, białko potęguje efekt termogenezy poposiłkowej, która może stanowić nawet do 10% dobowych wydatków energetycznych organizmu.

 

 

Nie jedz więcej niż 40g białka na posiłek. Richtig oder falsch? Markieren.

 

Zanim jednak przejdziemy do konkretnych produktów, chciałbym jeszcze rozwiać jeden mit. Chodzi o magiczne 40 gramów białka. Po internetach krążą informacje, że nasz organizm nie jest w stanie przyswoić większej ilości protein podczas jednego posiłku.

Można podać tysiąc argumentów (no może ciut mniej), które obalą powyższą tezę. Ja lubię posługiwać się tymi „chłopskorozumowymi”. Gdyby w/w bzdura miała poparcie w rzeczywistości, wciągałbym jakieś 100 gramów białka w każdym  posiłku, tylko po to, żeby się najeść do syta. Nie musiałbym się przy tym w ogóle martwić o swoją wagę, bo przecież wchłonie się tylko 40g. Może osobom, które powielają tę dziwną opinię, chodzi tak naprawdę o próg leucynowy? Kto ich tam wie .. Jeśli tak jest w istocie, oznacza to, że po prostu nie wiedza o czym piszą.

 

Źródła białaka.

 

Nie przedłużając, przechodzimy do mojego top 5.

• Chude mięsa – nie ma się co zastanawiać, i zaprzątać głowy, które mięso jest „lepsze” – indyk, kurczak, a może wołowina? Polecam  włączyć do jadłospisu każdego po trochu i kierować się preferencjami smakowymi. Skupcie się jednak na tych częściach, które zawierają niewiele tłuszczu – np. filet z piersi czy udziec wołowy.

• Twaróg – ubóstwiam. Bez twarogu ciężko mi sobie wyobrazić dietę. Chuda jego wersja stanowi idealne źródło protein, a do tego jest tania jak barszcz. Nie bójcie się – nie będziecie puchnąc czy nabierać wody podskórnej, te wszystkie krążące po sieci informacje możecie włożyć między bajki. Problem z nabiałem (nie tylko z twarogiem), może się pojawić u części osób, które produkują mniej laktazy.

• Białka jaj – uznane za białka wzorcowe. Dostarczają wszystkie egzogenne aminokwasy (czyli te, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować). Od jakiegoś czasu używam butelkowanych białek jaj – super wygodna opcja, naprawdę polecam. Nadają się do przyrządzania placków, omletów, jajecznic, czy „fitowych” ciast.

• Ser piórko – jeśli o nim nie słyszeliście, to jeszcze nie wiecie ile straciliście. Jest to po prostu odtłuszczony żółty ser. W stu gramach produktu jest 30% białka i niecałe 3% tłuszczu. Idealny do posypania zapiekanek, spaghetti, zrobienia tostów, pizzy itp. Polecam kupić w bloku i zetrzeć go na tarce.

• Chude ryby – sam jem od czasu do czasu. Nie jest to produkt, który stanowi podstawę mojej diety, ale niewątpliwą przewagą jest wysoki współczynnik sytości oraz łatwostrawność. Jeśli nie wiecie które to „chude ryby”, możecie przyjąć zasadę, że ich mięso je białe. Ale dla pewności zalecam sprawdzić w odpowiedniej aplikacji.

 

Tyko tyle?

 

Jak zwykle nie wymieniłem tutaj sporej ilości innych produktów. Zupełnie pominąłem np. warzywa strączkowe – nie to, że uważam je za niepełnowartościowe, ale chcąc dostarczyć odpowiednią ilość białka z warzyw musicie uważać na węglowodany, które również w owych występują. Wielu pewnie zapyta, co z odżywką białkową? A, no nic – polecam ją stosować jedynie w sytuacji, w której faktycznie nie będziecie  w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka ze „zwykłego jedzenia”. Oczywiście jak zwykle powtarzam, że nie są to jedyne słuszne wybory. Urozmaicajcie swoją dietę, sprawdzajcie co Wam smakuje i po czym się dobrze czujecie. Powyższy „ranking” traktujcie jako sugestię lub dobry początek.