Zastanawialiście się ile powinniście jeść, żeby tracić wagę i utrzymywać deficyt kaloryczny? Czy odchudzanie to skomplikowany proces? Pocieszę Was – odpowiedzi na powyższe pytania są naprawdę proste, a czytając wcześniejsze wpisy, powinniście się ich domyślać.
Dla tych, którzy oczekują szybkich i prostych odpowiedzi – deficyt powinien wynosić około 200-600 kcal. Tym samym mamy z głowy pierwsze z powyższych pytań. Załatwmy od razu drugie – patrząc na odchudzanie z lotu ptaka, można powiedzieć, że to bardzo prosty proces. Wystarczy przez cały czas przebywać w ujemny bilansie energetycznym.
Proste, acz skomplikowane.
Dlaczego więc tak wielu osobom nie udaje się zrzucić, a później utrzymać swojej wagi? Pomijając różne problemy zdrowotne, o których nie będę się wypowiadał, ponieważ nie jestem lekarzem, myślę, że odpowiedź możemy sprowadzić do jednego słowa – konsekwencja.
Odwróćmy sytuację – czy hodując swoją niechcianą oponkę, nie wykazywaliśmy się wspomnianą konsekwencją i wytrwałością? Oczywiście tak. Mimo, że proces budowania masy (niekoniecznie mięśniowej) jest nieco łatwiejszy, to wymaga podobnego podejścia, co odchudzanie. Dlatego żeby wytrwać jak najdłużej w swoich postanowieniach, przyjmijcie na początku, że „robienie formy”, powinno trwać tak długo, jak obrastanie w tkankę tłuszczową. Nie jest to naukowo potwierdzony fakt, a jedynie moja odpowiedź, dla tych, którzy oczekują szybkich efektów.
Największym problem, w trzymaniu się ustalonego planu, będzie „nasza głowa”. To właśnie przez nią ponosimy porażki. Mam tu oczywiście na myśli, takie procesy jak spadek motywacji, załamywanie się gdy nie osiągniemy (często zbyt ambitnych) celów, podejście „100% albo nic”, słomiany zapał itp. Dlatego też uważam, że odpowiednie nastawienie już na samym początku, może kolosalnie zwiększyć nasze szanse.
Trzymajmy się faktów.
Wróćmy jednak do naszego deficytu. Tak jak wspominałem, mądrym podejściem będzie ustalenie jego poziomu na około 200-600 kcal poniżej naszego „zera kalorycznego”. Jednak czy jest to jedyny słuszny wybór? Nie. Jest to, niestety, spore uproszczenie z mojej strony. Przyjmuje się, że zdrowym tempem utraty wagi jest poziom od pięciuset do tysiąca gramów tygodniowo (0,5-1kg). Wszystko zależy od naszego stanu wyjściowego. Osoba, która jest bardzo otyła i ma do zrzucenie 30 czy nawet 50 kilogramów, może spokojnie trzymać się górnej granicy, lub nawet ją przekraczać. Delikwent, który chciałby pozbyć się pięciu czy siedmiu kilogramów, pozostanie w dolnych widełkach. Przyczyna jest prosta – dla kobiety ważącej 50kg, utrata jednego kilograma tygodniowo oznaczałaby pozbycie się 2% swoje wagi, co siedem dni. To dużo za dużo. Wielki facet, który waży 150kg i schudnie nawet 1,5kg w ciągu tygodnia, straci 1% swojej wagi, czyli dwa razy mniej, niż poprzedniczka.
Ile kalorii ma 1kg tłuszczu?
Podchodząc do sprawy czysto matematycznie – chcąc zrzucić 1kg tłuszczu, musimy spalić około 7-8tys kcal. Jeśli chcielibyśmy to zrobić w ciągu tygodnia, codziennie powinniśmy jeść o około 1000 kcal mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Jest to oczywiście spore uproszczenie, ale mam nadzieję, że tym przykładem uzmysłowię Wam, że jest to naprawdę sporo.
Deficyt powinniśmy również uzależnić od poziomu naszej tkanki tłuszczowej. Im ona większa, tym deficyt może być większy. Jednak, im dalej idziemy w parze z naszym odchudzaniem w las, tym powinniśmy się poruszać bliżej naszego „zera kalorycznego”. Musicie wiedzieć, że z każdym kolejnym tygodniem, redukcja będzie coraz trudniejsza do zniesienia. Przyczyną będą hormony – leptyna, grelina i oczywiście kortyzol. Dużą rolę będą również odgrywać tak zwane adaptacje metaboliczne, czyli np. zmniejszenie naszej spontanicznej aktywności fizycznej. Jednak jest to temat na osobny wpis.
Każdy z nas jest inny.
Czynników, które mogą decydować o naszym sukcesie jest naprawdę sporo. W dużej mierze zależą one od indywidulanych sytuacji. Dlatego trudno podać jeden, sprawdzony przepis na utratę wagi. Teoretycznie jest on prosty – wystarczy jeść mniej niż potrzebujmy. Praktyka jest jednak nieco bardziej skomplikowana. Nie przejmujcie się tym jednak zawczasu. Efekty widoczne w lustrze, podniosą Was na duchu.
Nie chcę zasypywać nikogo nadmiarem szczegółowych informacji. Przyjąłem zasadę, że zacznę od podstaw, żeby „próg wejścia” dla przeciętego czytelnika, był naprawdę niski. Blog ma zachęcać do zmiany swojego stylu życia, a nie odstraszać. Na głębsze rozkminy przyjdzie jeszcze czas.
Dobry początek.
Zapewne zastanawiacie się jak w takim razie powinniście zacząć. Mam nadzieję, że obliczyliście swoje zapotrzebowanie kaloryczne i znacie rozkład makroskładników, który pozwoli skomponować zbilansowaną dietę. Moja propozycja jest następująca. Przez pierwsze dwa lub trzy tygodnie trzymajcie się wyliczonej wartości. Ważcie się codziennie rano, na czczo. Wynik z całego tygodnia uśrednijcie. Jeśli po kolejnych siedmiu dniach, Wasza średnia waga będzie taka sama, odejmijcie około 200 kcal. Jeśli natomiast będzie mniejsza, nie zmieniajcie nic, do momentu, gdy licznik się zatrzyma. Wtedy zastosujcie się do wcześniejszej zasady.