Czy zastanawiałeś się kiedyś jak ułożyć swoją dietę? Czy węglowodany są zbędne, oraz czy od spożywania tłuszczów nie pogorszysz swojej sylwetki? Ile powinieneś jeść białka? Jeśli szukasz odpowiedzi na powyższe pytania, to dobrze trafiłeś. Dzisiaj przedstawię prosty sposób, który pozwoli Wam samodzielnie ułożyć zbilansowaną dietę.
Paletowetarianizm.
Większość osób, słysząc słowo dieta, wyobraża sobie usystematyzowany sposób żywienia, lub nawet reżim dietetyczny, który należy utrzymać w danym okresie czasu, żeby spalić zbędne kilogramy. W rozmowach z ludźmi często słyszę pytania typu: na jakiej diecie jestem, czy jem mięso lub co sądzę o „tłuszczówkach”. Naprawdę sporadycznie zdarza się, żeby ktoś zapytał o moje zapotrzebowanie kaloryczne czy inne równie znaczące kwestie.
Na samym wstępie chcę jednak zaznaczyć, że nie zamierzam porównywać stylów żywieniowych, spierać się ze zwolennikami skrajnych podejść, dla których dieta to niemalże religia. Zakładam, że dałem się już Wam poznać jako gość, ceniący proste i skuteczne rozwiązania.
Wyobraźmy sobie sytuację, w której to czterej uczniowie, mają za zadanie napisać wypracowanie. Jeden z nich, hardcorowy, postanawia czerpać wiedzę jedynie ze starych encyklopedii, które znajdzie u siebie w domu. Drugi, z nieco mniej skrajnym podejściem, udaje się do szkolnej biblioteki, gdzie wypożycza kilka książek pasujących do tematu wypracowania. Trzeci korzysta z doświadczeń poprzedników, ale dodaje do swojego arsenału podręcznik szkolny, z którego korzystają przecież na lekcjach, a który całkiem dobrze wyczerpuje temat. Ostatni sztubak, postanawia się nie patyczkować i wyszukuje sprawdzone informacje w Internecie, które później wykorzystuje w swojej pracy. O dziwo, każdy z nich dostaje „piątkę”. Sami zdecydujcie, do którego z w/w Wam najbliżej.
Jedz co chcesz i chudnij!
Z poprzedniego wpisu wiecie już jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Znamy już konkretną wartość, ale co dalej? Czy jedząc pizzę, chipsy i kebaby, w ilości, która nie przekracza naszej puli kalorii schudniemy? Oczywiście! W tym momencie cześć z Was wstaje usatysfakcjonowana i myśli sobie „tyle mi wystarczy”.
Dla wzmocnienia przekazu, powtórzę go jeszcze raz. Absolutną podstawą i czynnikiem decydującym o naszej wadze jest bilans energetyczny. Jedząc poniżej naszego „zera kalorycznego” będziemy chudnąć, jedząc powyżej, będziemy tyć. Basta! Nie ma tutaj żadnej magii. Jeśli nie zwracasz uwagi na swoje zdrowie, nie masz problemu z dokuczającym głodem ani ogólnym samopoczuciem, możesz jeść co Ci się żywnie podoba.
Ja jednak zachęcam Was wszystkich i każdego z osobna do innego podejścia. Nazwijmy go zdrowym. Jeśli już decydujemy się zrzucić kilka(naście) kilogramów, warto byłoby przy okazji poprawić wygląd swojej sylwetki i stan zdrowia. Dlatego poniżej podam Wam rozkład makrosów, które powinny te oba procesy wspomóc.
BTW, czyli białko, tłuszcze, węglowodany.
Zacznijmy od białka, bo to główny budulec naszych mięśni. Lubimy mięśnie. Im więcej ich mamy, tym lepiej wyglądamy i tym łatwiej spalamy kalorie. Ile powinniśmy go jeść? Jak najwięcej!! Nie no, żartuje. Zdroworozsądkowym optimum jest zakres od 1,6 do 1,8 grama, na każdy kilogram naszego ciała. Co to oznacza? Dla stu kilkogramowej osoby jest to od 160 do 180 gramów na dzień. Jeśli ktoś wcześniej nie zwracał uwagi na to co je i ile je, powiem, że to około 900 gramów piersi z kurczaka/indyka. Oczywiście wliczamy białko z każdego produktu, także nie musicie jeść kilograma mięsa na dzień.
Jak to się ma do naszej puli kalorii? Każdy gram białka to 4 (słownie cztery) kalorie (a w zasadzie kilokalorie, ale ten skrót myślowy będę stosował cały czas – malkontenci muszą mi wybaczyć). Czyli dla powyższego przykładu będzie to od 640 do 720 kalorii.
Drugim makroskładnikiem są tłuszcze. Ośmielę się powiedzieć, że tłuszcze w naszej diecie są najważniejsze. Odpowiadają za naszą gospodarkę hormonalną, której stan tak naprawdę odzwierciedla stan naszego zdrowia. Nie namawiam Was jednak, do spożywania ich w sporych ilościach – tutaj puszczam oko do zwolenników diety keto. W takim razie ile ich jeść? Od 20% do 30% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Żeby nie było zbyt łatwo, to każdy gram tłuszczu odpowiada dziewięciu kilokalorią. Jeśli potrzebujemy 3000 kcal na dzień, to 900 kcal (3000 x 30%) powinny stanowić tłuszcze. Co daje ni mniej ni więcej jak 100 gramów tłuszczów.
Na szarym końcu są węglowodany. Tak naprawdę, nasz organizm jest w stanie sobie bez nich poradzić. Ale dlaczego mielibyśmy rezygnować z takich smakołyków jak ziemniaki (mój największy przysmak – serio), makarony, miód czy np. owoce? Pojęcia nie mam. Dlatego nikogo do tego nie namawiam. Ile ich jeść? Tutaj na szczęście sprawa jest prosta. Węglowodany powinny stanowić pozostałą część naszego zapotrzebowania. Każdy gram węglowodanów, podobnie jak białka, to 4 kcal.
Wiem, że możesz być nieco skołowany, a całość przyswojonego do tej pory tekstu, wydaje się skomplikowana. Dlatego posłużę się przykładem:
Pacjent waży 100 kg. Jego dzienne zapotrzebowanie to 3000 kcal.
- Białko: 1,8g x 100kg = 180 gramów białka, co daje 720 kcal (180g x 4kcal)
- Tłuszcze: 30% z 3000kcal = 900 kcal, co daje 100g tłuszczów (900 kcal : 9kcal)
- Węglowodany: stanowią resztę, czyli 3000 kcal – 720 kcal (białko) – 900 kcal (tłuszcze) = 1380 kcal, co daje 345g węglowodanów (1380kcal : 4kcal)
Eureka, nasz ochotnik powinien jeść 180g białka, 100g tłuszczów i 345g węglowodanów.
Co dalej?
Teraz nie pozostaje nam nic innego, jak podzielić to wszystko na nasze posiłki. Ile ich jeść? Można na ten temat toczyć dwutygodniową debatę. Tylko po co? Moim optimum, na ten moment, są cztery posiłki dziennie. Dla Ciebie, lepszym rozwiązaniem może być spożycie trzech lub pięciu posiłków. Chodzi o to, żeby dieta nie absorbowała całej Twojej uwagi. Im szybciej stanie się ona Twoim nawykiem, tym lepiej. W ten sposób nie będziesz jej postrzegał jako jakiegoś ograniczenia, czy chwilowego stanu, który ma Cię tylko doprowadzić do osiągnięcia założonego celu. Skąd biorą się wszystkie efekty jo-jo? A no właśnie z takiego podejścia. Zbliżają się ślub lub wakacje. Postanawiasz schudnąć. Udaje Ci się pozbyć kilku kilogramów. Jednak po jakimś czasie, wracasz do nawyków, które doprowadziły Cię do poprzedniego stanu. Nie tędy droga.
Podziel wszystkie makroskładniki po równo na założoną ilość posiłków. Pomoże Ci to na samym początku w komponowaniu jadłospisu. Oczywiście jeśli w jednym, czy drugim posiłku zmienisz proporcje, to nic się nie martw. Najważniejsze, żeby na koniec dnia zgadzały się dwie rzeczy: po pierwsze, ilość wszystkich spożytych kalorii, pod drugie, rozkład makroskładników. Resztą nie musisz się przejmować. Marginal gains zostawmy sobie na później. Kluczem do sukcesu, jest skupienie się na czynnikach, które stanowią jego lwią część. Na dopieszczanie przyjdzie jeszcze czas (lub nie, bez znaczenia)
Ten wpis wypada już zakończyć, ponieważ robi się przydługi. Jeśli sprawa wydaje Ci się za bardzo skomplikowana, wróć jeszcze raz do odpowiedniego nagłówka (BTW, czyli białka, tłuszcze, węglowodany), a zobaczysz, że wcale tak nie jest. Na pewno rodzi Wam się w głowie sporo innych pytań. Spokojnie – postaram się je rozwiać w kolejnych wpisach.