Jednym z problemów, który napotkamy chcąc zmienić nasz styl życia jest odpowiedź na pytanie: jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Wiecie już dlaczego jego znajomość jest kluczowa w zrzuceniu zbędnych kilogramów (jeśli nie, odsyłam do poprzedniego wpisu). Podam Wam kilka wariantów działania, będzie coś dla ludzi lubiących długie wzory, oraz dla tych, którzy chcą mieć jak najmniej do czynienia z liczbami. Zaczynamy.
Pomiary.
Na samym początku musimy poczynić kilka pomiarów. Spokojnie, nie będzie to nic skomplikowanego – waga i wzrost. Przyda się również znajomość swojego wieku. Mam złą wiadomość dla ludzi takich jak ja, którzy mają problem z tą wartością. Nie chodzi o to, na ile się czujemy, a ile faktycznie wskazuje nasz PESEL. Niestety.
Wzrost i wiek są niezmienne w ciągu dnia. Waga już tak. Jej wahania są naprawdę spore. W moim przypadku dochodziły nawet do 3 kilogramów na przestrzeni kilkunastu godzin. Dlatego sugeruję zważyć się na czczo, zaraz po porannej toalecie.
Let's do the math.
Zanim zaczniemy mnożyć, dzielić, odejmować i przenosić dwa w pamięci, chcę Wam wyjaśnić, co tak naprawdę składa się na nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Terminów, skrótów i ich wyjaśnień jest wiele. Nie chcę jednak Was nimi zasypywać. Uważam, że w tym momencie, nie są to kluczowe kwestie i możemy się bez nich obyć. Dla uproszczenia sprowadzę to do dwóch pojęć.
- Podstawowa przemiana materii (ang. BMR) – jest to ilość kalorii jaką potrzebuje nasz organizm do egzystowania. Nie polecam schodzić poniżej tej wartości. Dla zobrazowania przyjmijmy, że gdybyśmy cały dzień leżeli i zupełnie nic nie robili, to właśnie taką ilość energii powinniśmy dostarczyć.
- Nie-spoczynkowy wydatek energetyczny (ang. NREE) – są to dodatkowe kalorie spalone przez nasz organizm związane z naszą dzienną aktywnością. Dla przykładu wliczamy tutaj takie rzeczy jak gestykulacja, śmiech, spacer, trening, pracę itp.
Tak jak wspomniałem, te uproszone informacje w zupełności nam wystarczą. Łatwo się domyślić, że nasz styl życia ma spory wpływ na ilość spalonych kalorii. To czy do sklepu pójdziemy na nogach, pojedziemy autem, czy zamówimy wszystko przez Internet, warunkuje ile tak naprawdę możemy/powinniśmy zjeść. Osoba pracując na kopalni, będzie miała o wiele większe zapotrzebowanie, niż pracownik biurowy. Przykładów można mnożyć.
Dobrze więc, przejdźmy do rzeczy. Wiemy już wszystko, co na ten moment powinniśmy. Bierzemy się za matematykę. Wzorów i nazwisk ich twórców jest sporo. Ja jak zwykle wychodzę z założenia, że życie trzeba upraszczać, nie komplikować, więc za przykład wezmę jeden z nich.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
- Mężczyźni:
BMR = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) + 5
- Kobiety:
BMR = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) – 161
Wartość, którą otrzymamy to ilość kalorii jaką potrzebujemy do podstawowych przemian. Wynik ten należy pomnożyć przez współczynnik naszej dziennej aktywności. Jak go określić? Jak zwykle podaję prosty sposób:
- 1,2 – brak aktywności fizycznej. Praca siedząca, brak treningów, niska aktywność w ciągu dnia, powiedzmy do 5 tys. kroków dziennie.
- 1,4 – umiarkowana aktywność fizyczna. Niech Was nie zmyli epitet umiarkowana. Zakładam, że w tym worku mieści się większość z nas. Praca biurowa, głównie siedząca, trening o umiarkowanej intensywności (np. siłownia) 2-4 razy w tygodniu. Do 10 tys. kroków dziennie.
- 1,6 – średnia aktywność fizyczna. Tutaj już mieszczą się osoby pracujące fizycznie (kurier, ekspedient, magazynier), oraz trenujący 4-6 razy w tygodniu po około jednej godzinie. Trening o średniej intensywności – bieganie, jazda na rowerze, sporty drużynowe. Ponad 10 tys. kroków dziennie.
- 1,8 – wysoka aktywność fizyczna. Co oznacza ciężką pracę fizyczną. Mowa tutaj o placu budowy, kopalni, czy intensywnej pracy na roli. Treningi, w ilości minimum 6 razy w tygodniu, są już o wysokiej intensywności. Dzienna aktywność spokojnie dochodzi do 15 tys. kroków.
- 2 – bardzo wysoka aktywność fizyczna. Tak jak wyżej oznacza ciężką pracę fizyczną i codzienny trening o wysokiej intensywności. W zasadzie jesteś „profesjonalnym amatorem”.
Przykład z życia
Nie martwcie się, jeśli nie jesteście w stanie w dokładny sposób określić swojej aktywności. Po prostu weźcie ten współczynnik, który w największym stopniu pasuje do Waszego trybu życia. Można też stosować wartości pośrednie (np. 1,3 albo 1,75).
Dobrnęliśmy do końca równania. W ten sposób obliczyliśmy nasze (przybliżone) zapotrzebowanie kaloryczne. Gdyby ktoś się jednak pogubił, poniżej znajdziecie rachunki, w których za przykład wezmę sam siebie.
- waga: 77 kg
- wzrost: 180cm
- wiek: 33 lata
- aktywność: 1,4 (praca biurowa, trening siłowy 4x w tygodniu)
BMR = 10 x 77 (kg) + 6,25 x 180 (cm) – 5 x 33 (lata) + 5
BMR = 770 + 1125 – 165 + 5 = 1735 kcal
Całkowite zapotrzebowanie = 1735 x 1,4 = 2429 kcal
Mamy przecież XXI wiek...
Dla tych, którzy owe obliczenia uznają za stratę czasu, mam oczywiście szybsze rozwiązania. Można po prostu wpisać w wyszukiwarce Google magiczną frazę – kalkulator kalorii. Powinniście znaleźć stronę, gdzie należy podać jedynie dane wejściowe aby otrzymać końcowy wynik. Są również aplikacje na telefon, które mogą nam w tym pomóc (poniżej przykłady). Tak czy siak uważam, że powinniśmy wiedzieć, co tak naprawdę ma wpływ na nasz wynik, stąd powyższy akapit.
Daleko jeszcze?
Gitara. Wszystko policzone, jesteśmy szczęśliwi. Mówię serio, nie ma już żadnego kruczka. Musicie tylko wiedzieć o jednej rzeczy. Wszystkie obliczenia, które zrobiliśmy, tudzież zostały zrobione przez kalkulator/aplikacje, to wartości przybliżone. Każdy organizm jest inny. Tak, jest to wyświechtane stwierdzenie, ale prawdziwe. Ja aktualnie jem 2900 kcal i wcale nie tyję. Po co zatem zawracaliśmy sobie głowę? Ano po to, żeby znaleźć nasz poziom startowy. Właśnie za taki powinniście przyjąć uzyskany wynik.
Co to oznacza w praktyce? Moja propozycja jest następująca: przez około dwa tygodnie dostarczajcie tyle kalorii, ile otrzymaliście w wyniku. Kontrolujcie (najlepiej zapisując) swoją wagę. Ja ważę się codziennie o tej samej porze, tj. rano, na czczo, po odlaniu zbędnych metabolitów. Uśrednijcie swoją wagę z całego tygodnia (sugeruję średnią arytmetyczną). Uzyskane wyniki, porównujemy do naszej wagi startowej, dzięki czemu poznamy trend i dowiemy się czy powinniśmy jeść więcej, mniej, czy nic nie zmieniać. Ale to już temat na przyszłość. Nie martwcie się również, jeśli nie wiecie co jeść. Kwestię makroskładników poruszę i omówię w kolejnym wpisie.