5 „naj…” – źródła węglowodanów.

Wszyscy (z wyjątkiem ketoholików) lubimy węglowodany, mimo, że często nie jesteśmy tego świadomi. Bo czy znajdzie się ktoś, kto pogardzi naleśnikami z syropem klonowym, czekoladowymi płatkami śniadaniowymi, albo ryżem z jabłkami i cynamonem? Pewnie tak, ale osoby te będą na pewno w mniejszości. Dzisiaj na warsztat weźmiemy źródła węglowodanów.

 

Kilka słów wprowadzenia

Czy powyższe przykłady to optymalne zestawienie wegli? Intuicja pewnie podpowiada Wam, że niekoniecznie. Dlatego dzisiaj zajmiemy się produktami, które powinny stanowić trzon zbilansowanej diety. Na samym początku dodam jednak, że nie musicie się ograniczać wyłącznie do nich. Pamiętajcie – dieta tym bardziej skuteczna im łatwiej ją utrzymać i im  mniej ograniczeń wprowadza.

Jakie kryteria powinniśmy przyjąć przy wyborze? Przede wszystkim stopień przetworzenia – im większy tym uboższe źródło. Nie chcę pisać gorsze, ponieważ i dla przetworzonych węglowodanów powinno znaleźć się miejsce (np. w okolicach treningu). Powinniśmy się również zastanowić czy oprócz wartości energetycznej, dostarczamy inne składniki (mikroelementy i witaminy).

Zanim jednak przejdziemy do konkretnych przykładów, powiem o jeszcze jednym bardzo ważnym czynniku – ilości błonnika. Błonnik ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia, a naprawdę niewiele osób zwraca uwagę ile go dostarcza. Oczywiście najważniejszą funkcją jest zmniejszenie poczucia głodu , ale poza tym przyspiesza również perystaltykę jelit, spowalnia rozkład węglowodanów, przyczynia się do rozwoju naszych bakterii jelitowych, a nawet zabiega nowotworom przewodu pokarmowego. Przyjmuje się, że 20 gramów błonnika na dobę, powinno stanowić nasze minimum. Truciznę od lekarstwa często odróżnia dawka, dlatego nie polecam przekraczania poziomu 70-80 gramów na dobę. Chyba, że większość dnia chce spędzić w toalecie.

 

Źródła węglowodanów

• Płatki owsiane – u mnie tak zwany „must have”. Nie dość, że są smaczne i sycące, to jeszcze można je przyrządzić na milion sposobów. Wrzucam je do owsianki (yyyyy da…), placków, omletów, a nawet jajecznicy.

• Ziemniaki – często demonizowane, uchodzące za „tuczące”. Jeśli nie dorzucicie do nich kostki masła albo szklanki sosu, stanowią idealne źródło węgli. Pomyślcie tylko, że pół kilograma ziemniaków to energetyczny odpowiedni paczki ryżu.

• Owoce – może niektórym z Was obiło się o uszy, że od owoców się tyje. Naprawdę nie wiem skąd takie bzdury się biorą. Nie dość że ich gęstość kaloryczna jest naprawdę niska (no może z kilkoma wyjątkami), to wraz z nimi dostarczamy całą masę witamin, wody i błonnika. Mogą stanowić przekąskę między posiłkami – jabłko, albo dodatek do w/w owsianek, omletów, placków.

• Pełnoziarniste pieczywo – nie dajcie się zwieźć bułkom czy chlebom fitness. Często jest to zwykły „chłyt matetingowy”. Jeśli nawet mają dobry skład, to kosztują kilka razy więcej. Bułki grahamki, chleb żytni czy razowy to dobre i tanie alternatywy.

• Makarony – pięciojajeczny makaron babuni, to nienajgorszy ale i nienajlepszy wybór. Spróbujcie odmian – makron pełnoziarnisty lub gryczany. Dla osób, dla których wygląd również ma znaczenie, przewagę mogą stanowić ich kształty (spaghetti, fusilli, penne itp.)

 

Wszystko jest dla ludzi

Jak pewnie zauważyliście nie wymieniłem tutaj różnego rodzaju kasz, ryżów,  czy innych otrębów. Tak jak wspominałem wyżej – źródeł cukrów jest od zatrzęsienia. Jeśli macie inne preferencje – bardzo dobrze. Komponujcie posiłki w taki sposób, żeby Wam smakowały. Zwracajcie uwagę na ilość dostarczanego błonnika, a na pewno wszystko będzie dobrze.